Příspěvky

strawberry-benefits-prolon

Jahody – výhody, nutriční hodnoty a kontarindikace

Chcete vědět vše o výhodách jahod, nutričních hodnotách a také o jejich kontraindikacích? Jste na správném místě!

Jahoda, typické jarní červené ovoce, je bohatá na vitamín C a sloučeniny s antioxidačním, protizánětlivým a protinádorovým účinkem. V tomto článku objevíme všechny výhody jahod a nutriční vlastnosti.

Jaké jsou výhody jahod? Má sladkou až cukrovou chuť, díky níž je jednou z potravin preferovaných dětmi. Rostlina, která je součástí čeledi rosaceae, se nazývá fragaria vesca, což je termín, který připomíná latinské podstatné jméno „fragrans“, což je parfém, kterým Římané označovali toto lahodné ovoce. Červené ovoce, které všichni dobře známe z botanického hlediska, není ovocem, ale nádobou s mnoha ovocem (žlutá semínka, která vidíme na červeném povrchu jahody samotné).

Původ jahody

Původ jahody je velmi starodávný: vyskytuje se také v Bibli, kde je popisována jako hojné a chutné spontánní ovoce, ale jeho přítomnost je doložena i v neolitu, tedy mladší době kamenné. Zdá se, že jahody pocházejí z našeho kontinentu: Evropy. Skutečně, v mnoha lesích na italském území je možné v jarních a letních měsících najít lesní jahody.

Jahody, spolu s dalšími plody patřícími do čeledi rosaceae nebo do čeledi ericaceae, jako jsou borůvky, jsou považovány za jeden z nejbohatších zdrojů bioaktivních sloučenin s impozantními antioxidačními vlastnostmi. Vyvážená strava by proto nikdy neměla být zbavena těchto důležitých potravin.

Výživové vlastnosti a hodnoty

Jahoda je velmi bohatým zdrojem různých živin, cukrů, vitamínů, flavonoidů a antokyanů. Tyto živiny působí synergicky a dávají jahodám výhody užitečné pro podporu zdravotního stavu a prevenci různých chorob. Obsah cukru v jahodách je více než 5 gramů na 100 gramů potravin a následně také obsah kalorií: z tohoto důvodu se v případě obezity nebo diabetu nedoporučuje hojná konzumace.

Obsahují také množství vlákniny a téměř zanedbatelné množství lipidů. Konečně jsou to plody bohaté na základní živiny. Mezi minerály vyniká mangan, jehož vlastnosti budou popsány v následujícím odstavci. 100 g jahod obsahuje 13% denní dávky doporučené v pokynech. Z vitaminů je nejvíce zastoupen vitamin C.

Mezi typickým letním ovocem, patří jahody k tomu s vyšším obsahem tohoto vitaminu, s obsahem 58 mg ve 100 g produktu a doporučeným denním příjmem 85 mg pro dospělou ženu a 105 mg pro dospělého muže.

Nutriční informace na 100g jahod

Víte, co je uvnitř 100g jahod? Voda 90,95 g; kcal 32; Proteiny 0,67 g; Tuky 0,3 g; Sacharidy 7,68 g; Vláknina 2 g; Železo 0,41 mg; Mangan 0,3 mg; Draslík 153 mg; Fosfor 24 mg; Vitamin C 58,8 mg; Glykemický index 25; Cholesterol 0 g.

Nutriční vlastnosti

Kromě manganu a vitamínu C, které jsme zmínili v předchozím odstavci jako nejvíce zastoupený minerál a vitamín v jahodách, je mnoho dalších, které si zaslouží zmínku. Stejně jako v mnoha jiných druzích ovoce, i v jahodách najdeme množství draslíku (minerální základ pro svalovou kontrakci, regulaci krevního tlaku a udržování hydrosolného systému) a fosforu (podílející se na energetickém metabolismu a na stavbě mnoha proteinů).

100 gramů jahod obsahuje asi 4% doporučené denní dávky těchto dvou minerálů. Nalezneme v nich také slušné množství jodu, srovnatelné pouze s velmi málo jinými plody. V tomto ohledu jsme přesvědčeni, že je to faktor, který je třeba vzít v úvahu, vzhledem k rozšířenému nedostatku jodu, který stále postihuje světovou populaci. Podívejme se níže na vlastnosti hlavních mikroživin a zaměřme se na ty, které jsou nejvíce zastoupeny.

Vitamin C: jahody jsou bohaté na vitamin C, základní antioxidant pro náš imunitní systém. Vitamin C se také podílí na syntéze kolagenu a je důležitý pro vstřebávání železa červenými krvinkami;

Mangan: minerál, který se podílí na četných enzymatických reakcích a je nezbytný pro růst kostí a kloubů, pro syntézu kolagenu a pro metabolismus uhlohydrátů, tuků, steroidů a některých proteinových hormonů. Je to také tavič enzymu zásadního pro jeho antioxidační účinek;

Jód: základní minerál pro funkci štítné žlázy, endokrinní žláza na spodní části krku, která produkuje hormony obsahující jód, které jsou nezbytné pro četné metabolické procesy a pro růstový proces;

Folát: esenciální vitamín pro ženy v prvním trimestru těhotenství, jeho nedostatek zpomaluje syntézu DNA a dělení buněk, způsobuje různé formy anémie a může způsobit problémy s páteří.

V jahodách je přítomno mnoho fenolických sloučenin. Mezi flavonoidy patří nejčastěji campferol a quercitin, mezi fenolické kyseliny, kyselina galová, kyselina kávová, kyselina kumarinová a kyselina ellagová existuje také několik antokyanů, které jsou odpovědné za typickou barvu těchto plodů. Je však třeba zdůraznit, že celkový obsah fenolických sloučenin se s dozráváním ovoce snižuje.

Výhody jahod

Jahoda je široce používána v populární medicíně, kvůli jejím četným vlastnostem. Zejména krém vyrobený z jahod se používá k léčbě ran a různých kožních onemocnění, zatímco jahodová šťáva se používá v případě zánětu nervů nebo plic. Přípravky obsahující extrakt z jahodových listů mají anti-diabetes, antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.

Kardiovaskulární ochrana: Přítomnost molekul antioxidantů, které jsou schopny snížit oxidaci LDL, chrání před rizikem vzniku kardiovaskulárních chorob.

Snížení rizika rozvoje onkologických onemocnění: Ukázalo se, že některé ze sloučenin přítomných v jahodách, jako je kyselina ellagová, inhibují proliferaci buněk, a tím potlačují růst rakovinných buněk v případech nádorů tlustého střeva, prostaty a ústní dutiny.

Neuroprotektivní účinek: Kyselina galová, jedna z fenolických kyselin přítomných v jahodách, je celosvětově uznávána díky svým antioxidačním vlastnostem a neuroprotektivním účinkem proti oxidačnímu stresu a neurotoxicitě.

Protizánětlivý účinek: Nedávné studie ukázaly, že pravidelná konzumace jahod může přispět k řešení komplikací způsobených chronickým a systémovým zánětem. Kromě toho strava bohatá na jahody dokázala omezit poškození neuronů v některých experimentech na myších. Tento účinek je způsoben protizánětlivým účinkem fenolických sloučenin v jahodách

Antioxidační vlastnosti: Jahody, stejně jako mnoho lesních plodů, patří mezi plody nejbohatší na antioxidačních molekuly dostupné v přírodě. Jejich konzumace se doporučuje, aby bylo možné předcházet různým chronickým a degenerativním patologiím, protože fenolové sloučeniny obsažené v jahodách působí proti oxidačnímu stresu, snižují tvorbu malondialdehydů (indikátor peroxidace lipidů), chrání před oxidací LDL cholesterolu a krevních buněk z poškození DNA.

Léčba metabolického syndromu: Několik studií provedených na buněčných a zvířecích modelech prokázalo schopnost stravy bohaté na jahody regulovat hladinu glukózy v krvi a inhibovat transport a buněčný příjem glukózy. Kromě toho bylo prokázáno, že jahodový extrakt obsahuje trávicí enzymy, které pomáhají zlepšovat stav hyperglykémie a hypertenze, typické pro jedince s metabolickým syndromem.

Vylučovací a čisticí účinek: Jahody, jak jsme viděli v předchozích odstavcích, obsahují malé množství sodíku a větší množství draslíku a vitamínu C. Jsou proto užitečné pro jejich vylučovací účinek, proti zadržování vody, a mohou být použity pro přípravu vynikajících bylinných čajů a nápojů. Velmi účinná metoda „udělej si sám“ zahrnuje tření jahod na zuby, aby se dosáhlo bělení. Jejich hladký povrch by ve skutečnosti mohl mít na naše zuby čistící účinek. Jahody také obsahují xylitol, který zabraňuje tvorbě plaku.

Jahody v bylinné medicíně: Na fytoterapeutické úrovni, se kořeny a listy jahod používají pro svůj močopudný účinek v případě ledvinových kamenů nebo hyperurikémie a jako přirozené adstringenty díky jejich bohatosti na taniny.

Jak jahody používat a skladovat

Období přirozeného sběru jahod začíná na jaře a končí v srpnu. Proto doporučujeme konzumovat toto ovoce zejména v tomto období. Při výběru je vhodné upřednostňovat plody jednotné barvy a řapík dobře připevněný k okraji. Kromě toho je vhodné volit tmavě zbarvené jahody pro konzumaci ovoce bohatého na živiny.

Jahody mohou být během nejteplejšího období skladovány při pokojové teplotě maximálně jeden den. Pokud jste je tedy zakoupili, abyste je snědli během dne, nemusíte je ukládat v lednici. Případně můžete jahody skladovat v lednici několik dní a dát je do nádoby na potraviny. Jejich sladká chuť se dobře hodí pro přípravu čerstvých a chutných dezertů vhodných pro nejteplejší období: tiramisu s jahodami nebo tvarohový koláč s jahodami. Mohou být také použity k přípravě lahodných mléčných koktejlů nebo nápojů. Vynikajících výsledků se dosahuje kombinací jahod s banány a zeleninovým nápojem podle chuti (např. Kokosové mléko).

Jahody: kontraindikace a možné nepříznivé účinky.

Nejsou žádné zvláštní kontraindikace na mírnou konzumaci jahod. Je však třeba poznamenat, že jahody mohou vyvolat alergické reakce a jsou jídlem uvolňujícím histamin. Proto by ti, kteří trpí alergií na histamin, měli také omezit jejich spotřebu. Alergie na jahody se projevuje výskytem červených teček a svědění kůže. Ve vzácných případech to může mít za následek kopřivku a otoky v ústech.

cabbage-benefits-prolon

Zelí – výhody, nutriční hodnoty, využití a kontraindikace.

Zelí, bohaté na vitamíny, antioxidanty, vápník, omega 3 a 6, železo a vlákninu, je jednou z nejvýživnějších a nejzdravějších rostlin vůbec. Pojďme společně objevit vlastnosti zelí a jaké výhody přináší našemu zdraví..

Základní charakteristika.

Zelí je košťálová zelenina, je rozšířené v severní Evropě, ale je také široce pěstována v italských zeleninových zahradách. Odrůda má rozměry v rozmezí od 10 do 20 cm v průměru a je pro ni charakteristické, že vnější listy jsou konkávní a hladké, obklopují vnitřní listy, což jim dává tvar kompaktní koule, téměř kapuce.

Žluté květy obsahují tmavá kulatá semena. Pěstování zelí není obtížné a pokud sejete na vhodnou půdu a pečlivě se o něj staráte, produkt poroste bez problémů. Při výsevu je důležité respektovat vzdálenosti výsadby a pamatovat na udržování vlhkosti půdy kolem sazenic i po výsadbě, a to jak v zimě, tak v létě. Chcete-li zabránit tomu, aby dusné teplo ohrozilo růst zelí, můžete rostliny chránit novinami.

U této rostliny se obvykle jedí listy nebo květenství, které ještě není zralé, a existuje několik odrůd, které se od sebe liší nejen barvou, ale také velikostí a tvarem. Všechny odrůdy jsou však bohaté na vitamín C a mají vysokou koncentraci síry.

Aby se dosáhlo dobré kultivace, je nutné dezinfikovat rostlinu preventivními, nebo, pokud je vhodnější pěstovat organicky, můžete se rozhodnout pro mulčování a pravidelné zavlažování, abyste dosáhli vynikajících výsledků. Zelí potřebuje dobrou a stálou vlhkost, takže před výsadbou sazenic se na výsadbě provádí dvojité kopání. Mulčováním je zajištěno zavlažování rostlin.

Zelí je také fermentováno zvláštním procesem, díky němuž je velmi dobře stravitelné. Tímto způsobem se připravuje kysané zelí.

Vlastnosti a výhody.

Mezi známé vlastnosti zelí patří protizánětlivost.

Zánět je ve skutečnosti hlavní příčinou nemocí, jako jsou artritida, srdeční problémy a autoimunita, které často pocházejí z nadměrné konzumace produktů živočišného původu. Zelí je přírodní protizánětlivé a má schopnost předcházet a zmírňovat zánětlivá onemocnění. Je také bohaté na vlákninu a má silné trávicí vlastnosti: zdá se, že konzumace alespoň části zelí dává našemu tělu 5% potřebné denní vlákniny plus 2 gramy bílkovin.

Má také některé antioxidační vlastnosti: zelí je ve skutečnosti přírodním antioxidantem proti volným radikálům a jeho působení pomáhá předcházet různým onemocněním a také předčasnému stárnutí. Více než 45 flavonoidů přítomných v zelí kombinuje antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, díky čemuž je zelí speciálním jídlem pro boj proti stresu.

Zelí také pomáhá při hubnutí a je užitečným jídlem pro ty, kdo mají dietu, protože má nízký obsah tuku a je bohaté na vlákninu. Díky nízkým kaloriím (asi 25 na 100 gramů) a jeho saturační kapacitě je vhodné pro začlenění do nízkokalorické stravy a, což je velmi důležité, podporuje rozpad tukových tuků kolem břicha.

Zelí je jídlo s neuvěřitelnými výhodami. Je bohaté na mastné kyseliny, včetně omega 3 a omega 6, hraje rozhodující roli pro zdraví, udržuje srdce a tepny v dokonalé účinnosti. Nedávné studie ukázaly, že košťálová zelenina je díky přítomnosti sulforafanu schopna reaktivovat Nrf2, protein, který udržuje krevní cévy bez tuku, což vede k prevenci proti angině pectoris, infarktu, cévní mozkové příhodě a ateroskleróze.

Bylo vědecky prokázáno, že každodenní konzumace zelí je účinným prostředkem ke snížení rizika některých typů rakoviny. Jedná se zejména o rakovinu prsu, vaječníků, močového měchýře, tlustého střeva a prostaty. Existují také značné výhody, které tělu přináší jako detoxikační jídlo: ve skutečnosti se zdá, že některé složky přítomné v zelí jsou schopné eliminovat toxiny. Přítomnost glukosinolátů, přírodních enzymů, pomáhá vypudit toxiny z těla a jater. Zelí je také vynikající pro snižování tlaku a je silným spojencem proti hypertenzi a vysokému krevnímu tlaku: přítomnost kyseliny glutamové podporuje snižování krevního tlaku.

Zelí je bohaté na vápník a vitamín C, takže je to jídlo, které může imunitnímu systému přinést prospěšné látky, které jej posilují a chrání před nemocemi a infekcemi.

Nutriční hodnoty a kalorie.

100 gramů této vzácné zeleniny poskytuje pouze 25 kalorií.

Množství na 100 gramů: voda 86 g; Tuky 0,1 g; Cholesterol 0 mg; Sacharidy 6 g; Dietní vláknina 2,5 g; Cukr 3,2 g cukru; Protein 1,3 g; Vitamín A 98 IU; Vitamin B6 0,1 mg; Vitamin C 36,6 mg; Vápník 40 mg; Železo 0,5 mg; Hořčík 12 mg; Sodík 18 mg; Draslík 170 mg.

Využití.

Nejčastěji se používá zelí v kuchyni, kde se nabízí syrový salát nebo ve formě receptů týkajících se prvního a druhého jídla, ale také jako spíše výživná a chutná příloha. Aby se zachovaly všechny živiny, zelí by se mělo vařit nejlépe parou, což je způsob vaření, který neovlivňuje kvalitu rostlinných vláken. Vaření by nemělo trvat déle než 5 minut, pak můžete jíst zelí s olejem, piniovými oříšky a octem balsamico, aby bylo ještě chutnější. Jako příloha k těstovinám nebo jako salát se snadno čistí a připravuje. Kromě toho je obzvláště oceňována šťáva zelí určená k detoxikaci: díky odstředivce se snadno připravuje.

Zelí se používá také jako činidlo regenerující pokožku, je základem pro přípravu mastí a krémů, které pokožku rozzáří a očistí. Zelí se také používá k úlevě od únavy očí po práci před počítačem nebo při přílišném sledování televize: stačí navlhčit gázu nebo vatové polštářky čerstvou šťávou ze zelí a nechat působit na vašich očích asi 15 minut. Účinek je úžasný a oči se znovu lesknou!

Kontraindikace a vedlejší účinky.

Obecně platí, že konzumace zelí nemá žádné zvláštní kontraindikace nebo vedlejší účinky, kromě nadměrné spotřeby. Pokud ho budete konzumovat ve velkém množství, může způsobit nepříjemnosti, jako je nadýmání a meteorismus. Proto, aby se těmto problémům zabránilo, je nutné zmírnit spotřebu zelí, zejména u osob, které jsou těmto problémům vystaveny.

Zelí, stejně jako brokolice, může obsahovat poměrně velké množství salicylátů, ale v každém případě je nutné zjistit jeho nesnášenlivost, a vyhnout se nebo snížit jeho spotřebu.

honey-prolon

Med – popis, složení a výhody.

Med je antibakteriální a antibiotický spojenec imunitního systému, který se používá nejen pro přirozené zdraví, ale také v kosmetice.

Mnozí věří, že cukr a med jsou stejně výživné, nicméně ten druhý má mnoho ctností, které cukr postrádá. Peter Molan, profesor biochemie a ředitel Honey Research Unit na University of Waikato v Hamiltonu na Novém Zélandu, studuje prospěšné vlastnosti medu již více než 15 let. V jednom ze svých laboratorních experimentů vložil Dr. Molan na med sedm druhů bakterií, které jsou obvykle zodpovědné za infekce rány. Všech sedm druhů bakterií bylo neutralizováno tímto úžasným včelím produktem. Ve Francii dokonce i vědec Bernard Descottes, vedoucí oddělení interní chirurgie a transplantací nemocnice Limoges, začal už v roce 1984 med používat k léčbě některých problémů s hojením a k léčbě bolestí, s mimořádně pozitivními výsledky, které ho přivedly k vytvoření „Medové  terapie“, kterou později sám přejmenoval na „apitherapy“.

Vlastnosti a výhody medu. Proč je med antibakteriální a antibiotický?

Jednou z nejdůležitějších vlastností medu je, že je antibakteriální a antibiotický: mnoho druhů medu obsahuje významné množství peroxidu vodíku, stejného, jaký se obvykle používá k dezinfekci ran. Vysoké teploty, kterým je med vystaven během pasterizace, neutralizují některé prospěšné látky: pro dosažení maximálního baktericidního účinku je ideálním surový neupravený med.

Kromě potlačení povrchových infekcí med zmírňuje příznaky žaludečních vředů a používá se k léčbě průjmu, který, zejména u dětí, může být nebezpečný, protože způsobuje dehydrataci. Med je také účinný proti zácpě, protože obsahuje velké množství fruktózy, cukru schopného dosáhnout tlustého střeva, aniž by byl stráven. Fruktóza také propůjčuje zvláštní sladící schopnost a prodloužený antibakteriální a antibiotický účinek, protože zatímco glukóza je spálena okamžitě, fruktóza má zvláčňující vlastnosti, díky čemuž zůstává tělu „dostupná“ déle.

Kalorie obsažené v medu jsou 304 kcal na 100 g produktu. V závislosti na typu medu se také mění terapeutické vlastnosti: akátový med působí na trávicí systém pozitivně, lesní med je indikován v chřipkových stavech, pomerančový med má léčivé vlastnosti, slunečnicový med je antineuralgický, febrifugální, doporučuje se proti cholesterolu. Kromě toho má med vřesu antireumatický a antememický účinek, lipový med tiší menstruační bolest, uklidňuje, je močopudný a trávicí.

importance-of-drinking-water

Zdroj života – důležitost pitné vody

Vztah mezi vodou a životem se stal v průběhu staletí stále více důležitým prohlubováním znalostí o jeho roli v biologických systémech a v lidském organismu. Objevte význam pitné vody.

V závislosti na svých zvláštních chemicko-fyzikálních vlastnostech je voda zapojena do téměř všech funkcí lidského těla; působí v organismu jako rozpouštědlo anorganických a organických sloučenin, podporuje disociaci elektrolytů, pracuje jako termostatická kapalina s termoregulační kapacitou, umožňuje provádění metabolických transformací, je reaktivou nespočetných transformací buněčné chemie, jako je enzymatická reakce a biologická oxidace.

Důležitost pitné vody

Voda je hlavní složkou lidského těla a představuje asi 60% tělesné hmotnosti u dospělých mužů a 50–55% u žen (vyznačují se vyšším procentem tělesného tuku než muži) a až 75% u novorozenců. Celkový obsah vody v těle, intracelulární a extracelulární hydratační proces a rovnováha mezi vstupem a výstupem vody v těle jsou pod homeostatickou kontrolou a jsou prováděny pomocí mechanismů, které hlavně regulují vylučování a za druhé stimulují příjem pocitem žízně. Mechanismy zpětné vazby, které působí hlavně na ledviny, jsou také schopné, i když v omezené míře, regulovat tonicitu intracelulárních tělesných tekutin.

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) zjistil příčinný vztah mezi denním příjmem vody a udržováním normálních fyzických a kognitivních funkcí. Zjistilo se, že ztráta asi 1% tělesné vody je obvykle kompenzována do 24 hodin a že absence takové kompenzace a další zvýšení ztráty tělesné vody ohrožuje fyzické a kognitivní funkce. Je také jisté, že voda hraje při termoregulaci zvláště důležitou roli. Zvýšení tělesné teploty je důsledkem snížení pocení a kožního toku krve vyvolaného dehydratací.

Zjištění EFSA se vztahuje na vody, které splňují regulační požadavky na přírodní minerální vody a vody určené k lidské spotřebě, a je spojeno s informacemi pro spotřebitele, že uvedený účinek je dosažen při denním příjmu nejméně 2,0 litru vody v jakékoli formě.

 

Kolik vody pít?

Množství vody na pití je velmi variabilní v závislosti na jednotlivci, s přihlédnutím k životnímu prostředí, režimu práce a činnosti, typu stravy a životnímu stylu.

Za normálních podmínek samoregulační mechanismy a složité faktory, které určují pocit žízně, pomáhají tělu přijmout správný požadavek na vodu nezbytný k vyrovnání ztrát vody, ke kterým dochází nepřetržitě v důsledku pocení, dýchání, vylučování moči a stolice. Někteří jedinci, zejména děti a starší lidé, jsou však dehydrataci více podrobeni také proto, že vykazují snížení vnímání pocitu žízně a přirozeného podnětu k pití, s rizikem nedostatečného a rychlého vyrovnávání ztrát vody. Z tohoto důvodu je nutné uspokojit pocit žízně ve všech případech, tendenci ji předvídat, nebo v každém případě zaručit tělu pravidelné a přiměřené množství vody, aby byla vodní rovnováha neustále vyrovnaná a aby se předešlo rizikům dehydratace. Dehydratace způsobená nižším příjmem tekutin než ztráta vody má také závažné účinky na tělesnou aktivitu a fyzickou výkonnost.

Trvalý stav dehydratace je spojen s významným zvýšením rizika mnoha patologií, a to i závažných, primárně ovlivňujících ledviny.

Odborníci Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) na dietetické výrobky, výživu a alergie nedávno předefinovali referenční dietní hodnoty pro příjem různých živin včetně vody a doporučili množství, které je nezbytné pro dobré zdraví podle věku a pohlaví. 

Referenční hodnoty, které berou v úvahu vodu odebranou jako celek – jak přímou spotřebou, tak prostřednictvím potravin a nápojů všeho druhu -, jsou v podmínkách mírných teplot prostředí a střední úrovně fyzické aktivity definovány takto:

– kojenci do 6 měsíců života: 100 ml / kg denně;

– děti: mezi 6 měsíci a 1 rokem věku: 800 až 1 000 ml / den, mezi 1 a 3 roky života: 1100 až 1300 ml / den, mezi 4 a 8 lety: 1600 ml / den;

-děti 9-13 věku: 2100 ml / den pro chlapce a 1900 ml / den pro dívky;

– adolescenti, dospělí a starší: ženy 2 l / den a muži 2,5 l / den.

Tyto hodnoty jsou indikativní; v podmínkách teplého počasí a intenzivních fyzických aktivit nebo jiných podmínek, které vyvolávají dehydrataci, se hladina vody, která má být přijata, může značně lišit (lze ji také považovat za více než dvojnásobek uvedených hodnot). K tomu také dochází při stresových stavech a gastroenterálních poruchách, které vedou k zvracení a průjmům, jako je například kojenecký průjem.

potassium-properties-prolon

Draslík: vlastnosti a funkce v těle

Vlastnosti draslíku

Vlastnosti draslíku jsou pro tělo nepostradatelné. Je to důležitý minerál pro zdraví našeho těla: jeho ionty jsou nezbytné pro správný nervový přenos a účinnost svalové kontrakce. Vyvážená koncentrace draslíku v krvi také slouží k zajištění správného přísunu živin do buněk a k podpoře eliminace toxických látek.

Při dodržování vyvážené stravy, která vyžaduje příjem většího množství draslíku než sodíku, se zlepšuje eliminace sodíku a udržuje se tlaku v mezích. Potvrzuje to také aktualizace pokynů Světové zdravotnické organizace (WHO) ze začátku roku 2013: podle oficiálních údajů by dospělí měli každý den přijímat méně než 2 g sodíku a alespoň 3,5 g draslíku. Doporučené hodnoty jsou výsledkem studií o obecné populaci: tyto limity se ukázaly jako účinné při snižování rizika vzniku hypertenze a, opět podle odboru výživy a zdraví WHO, mrtvice a srdečního infarktu.

Limit příjmu draslíku a sodíku se bude lišit u jedinců, kteří praktikují hodně sportu, ne nutně na profesionální úrovni: pocení způsobuje ztrátu minerálních solí, proto je důležité myslet na integraci hydrosolného roztoku po fyzické aktivitě.

Potraviny bohaté na draslík:

Jediným zdrojem draslíku pro naše tělo je strava a hlavním zdrojem eliminace tohoto mikroelementu jsou ledviny: jinými slovy draslík je vylučován močí. Zdravý dospělý člověk denně ztrácí asi 2 g draslíku.

Draslík je minerální sůl přítomná, ve více či méně vysoké koncentraci, prakticky ve všech potravinách a nápojích, včetně vody. V zásadě se ani tolik neřeší příjem draslíku ve stravě, ale spíše jeho vztah k sodíku. Z tohoto důvodu je nezbytné nejen vědět, které potraviny jsou bohaté na draslík, ale také znát ty, které mají vyvážený poměr mezi oběma.

Čerstvé ovoce a zelenina jsou potraviny bohaté na draslík a s nízkým obsahem sodíku, výběr těch nejlepších naleznete níže:

– banány, meruňky, citrusové plody, fíky, švestky, hrozny, kiwi;

– rajčata, zelená listová zelenina, chřest, brokolice, artyčoky, zelí, špenát, čekanka, rukola, hlávkový salát, brambory;

– sójové boby a luštěniny;

– ryby;

– celozrnné výrobky;

– kuřecí maso;

– ořechy, jako jsou pistácie, mandle, arašídy, vlašské ořechy a lískové ořechy.

K zajištění správného přísunu tohoto minerálu postačují tři porce ovoce a dvě zeleniny denně. Pokud jde způsob přípravy, je třeba poznamenat, že pouze vaření může snížit množství draslíku v potravě.

Zdravé stravování je soubor pravidel: například výběr potravin bohatých na draslík a poté konzumace mnoha hotových potravin bohatých na sodík – jako jsou klobásy, olivy, jiná nakládaná zelenina a hranolky – by byl zbytečným paradoxem.

benefits-of-chickpeas

Cizrna pro zlepšení oběhu a imunitního systému

Výhody cizrny: přirozeně bohatá na železo a draslík. Je také užitečná pro snižování hladiny cholesterolu a hubnutí. Cizrna je velmi výživná, s nízkým obsahem kalorií a posiluje kosti.

Prospěšné účinky cizrny

Cizrna je chutná, zdravá luštěnina s jemnou chutí, velmi univerzální v kuchyni. Cizrna je semeno bylinné rostliny (Cicer arietinum) z čeledi Fabaceae původně z východu a pěstovaná starověkými Egypťany, Řeky a Římany. Latinský název „cicer“ pochází z řeckého „kikis“ a znamená sílu, energii a vitalitu ve vztahu k jeho energetickým vlastnostem, zatímco pojem „arietinum“ odkazuje na tvar semene, podobný hlavě berana.

Zde jsou vlastnosti, výhody a kontraindikace této vzácné luštěniny.

Vlastnosti a výhody cizrny

Cizrna, bohatá na vitamíny A, B, C, E, K, vápník, železo, fosfor, hořčík, sodík, draslík a zinek, je užitečná pro kontrolu hladiny cholesterolu a krevního cukru, čímž se snižuje riziko cukrovky. Je také vynikajícím diuretickým jídlem podporujícím vylučování nadbytečných solí v těle. Pravidelná konzumace cizrny se doporučuje těm, kteří trpí kameny. Podle nedávného výzkumu mají tyto luštěniny také cennou protirakovinovou funkci.

Nutriční vlastnosti cizrny

Jíst cizrnu pomáhá lidem trpícím anémií zvýšit hladinu železa, což je jedna z hlavních složek luštěnin. Díky obsahu draslíku zlepšují krevní oběh, regulují krevní tlak a jsou zvláště vhodné pro osoby trpící hypertenzí, srdečními chorobami a obezitou. Na druhé straně zinek je nezbytný pro celkový růst těla, pro zvýšení imunitního systému a metabolizaci bílkovin. Bylo také prokázáno, že vitamín K stimuluje lepší srážení krve a metabolismus kostí.

Obsah kalorií

Cizrna je výživné a středně kalorické jídlo: 100 gramů vařené cizrny (sušená cizrna vařená v destilované vodě bez přídavku soli) přináší do našeho těla 120 kalorií.

Tloustne se po cizrně?

Ačkoli obsahuje vysoký počet kalorií, můžete cizrnu bez obav konzumovat, pouze věnujte pozornost koření. Přidáním oleje a másla ve skutečnosti riskujete nebezpečný nárůst kalorické hodnoty jídla.

Příprava cizrny

Před vařením nechte cizrnu namočit při pokojové teplotě po dobu asi 10-12 hodin. Po uplynutí této doby ji vyjměte a dobře opláchněte vodou. Cizrnu vložte do velkého hrnce a zalijte ji velkým množstvím vody. Nepřidávejte sůl, protože by mohla ztvrdnout. Cizrnu vařte na mírném ohni, bez pokličky, asi 60-75 minut, sůl přidejte až na konci.

Správné skladování

Vařená cizrna může být uchována, ochucená olejem, v chladničce po dobu 3 nebo 4 dnů. Nicméně, je vhodné zkonzumovat předvařenou cizrnu do jednoho dne od otevření balení.

Cizrna v zavařovací sklenici

Zde je postup pro delší skladování cizrny: alternativně může být zmrazena. Po otevření sklenice spotřebujte cizrnu do 2-3 dnů.

Postup přípravy

Sklenice dobře umyjte a sterilizujte. Poté do nich vložte luštěniny, vývar, ve kterém jste je předvařili si ponechte.

Naplňte každou sklenici cizrnou zalijte ji vývarem a pevně uzavřete čistými víčky.

Sklenice vložte do velkého hrnce naplněného studenou vodou a nechte 30 minut vařit.

Vypněte a vyčkejte, až voda vychladne.

Kontraindikace cizrny

Pokud nejste zvyklí jíst luštěniny, může být obtížné cizrnu trávit. Na druhé straně, pokud trpíte střevními problémy, mohou luštěniny způsobit nadýmání břicha.

lunch-break-prolon

Polední pauza: co dělat?

Polední pauza často vede k nutričním chybám, které vám, dříve či později, můžou přijít draho. Podívejme se, jak se jim vyhnout.

Několik zdravých návrhů, jak neztratit svoji kondici, když si dáváte něco dobrého. Dnešní hektický život nám nedovoluje velmi dlouhé přestávky na oběd, obvykle je to jen půl hodiny, zvláště pokud se nechcete vrátit večer pozdě.

Obzvláště ti, kteří pracují mimo domov, jsou nuceni obědvat v jídelně nebo v baru, restauraci nebo pizzerii.

Dobrým krokem by mohlo být zvyknout si na vždy výživnou a pestrou snídani, nic příliš těžkého, ale ani příliš lehkého.

V praxi: horký nápoj podle chuti (čaj, černá káva nebo káva a mléko, pokud je mléko částečně odstředěné) plus nízkotučný jogurt s obilovinami, čerstvým ovocem a dokonce i několika suchary.

Po takovém typu snídaně nebudete ráno trpět bolestmi žaludku a zlepší se vám i koncentraci během práce.

Ale protože většina lidí pije kávu ještě předtím, než nastoupí do auta, a pak musí počkat do 13:00, než se katapultují do restaurace na obvyklý sendvič, zde je několik tipů, jak se vyhnout nutričním chybám, které vám, dříve či později, mohou přijít draho.

Velké saláty: skutečný klam

Každý, kdo je přesvědčen, že zůstane v kondici nebo dokonce zhubne, když bude jíst jen salát k obědu a bohaté jídlo ve večerních hodinách, se mýlí.

Saláty se staly módní, zejména mezi dospělými, kteří kvůli práci jedí nejméně pět jídel týdně v restauraci.

Salát pro svou výživnou hodnotu a obsah vlákniny by měl být pouze zeleninový (a ne více než 100 gramů), zalitý lžičkou oleje, trochou soli a několika kapkami octa nebo citronu.

Místo toho jsou míchané saláty, které jsou dnes nejoblíbenější, obvykle přelité panenským olivovým olejem a jsou bohaté na sýry, tuňáka, vařená vejce a omáčky na bázi vajec. Skutečný dietní podvod, pokud si myslíte, že salát tohoto typu odpovídá jídlu s 500–600 kcal (kcal), spíše je nevyvážený a příliš bohatý na živočišné tuky a bílkoviny.

Optimum: hlavní chod a zelenina

Mnohem lepší jsou například těstoviny (80 gramů) s rajčaty a bazalkou, což odpovídá 295 kcal. Možná doplněné vařenou zeleninou (100 gramů s trochou oleje a citronové šťávy).

Večer doma můžete jíst jídlo méně náročné na trávení (ryby 200 gramů a syrovou zeleninu, polévkovou lžíci oleje, špetku soli a pepře), sendvič (50 gramů) a později čerstvé ovoce (jablko 150 gramů).

Tímto způsobem by příjem kalorií za celý den činil zhruba 1 200 – 1 300 kcal, což je dobré i pro ty, kteří se musí udržovat ve formě.

Ti, kteří nemají problémy s váhou, mohou přidat malou sklenku červeného vína a dokonce i kousek domácího koláče (asi 300 kcal) bez rizika, že něco pokazí.

Sendvič nebo pizza?

Kdo je nucen jíst sendvič nebo pizzu, může si vybrat z následujících alternativ.

Sendvič s pečeným hovězím, salátem a lžící oleje a citronové šťávy 390 kcal, jednou týdně.

Sendvič s mozzarellou a rajčaty s trochou oleje a špetkou oregana 300 kcal, jednou týdně.

Sendvič s vařenou nebo syrovou šunkou bez tuku (40 gramů) 240 až 270 kcal, jednou týdně.

Sendvič s grilovanou zeleninou, kapkou oleje, špetkou aromatických bylin a lžičkou nízkotučného tvarohu 200 Kcal, dvakrát týdně.

A pro milovníky pizzy: pizza margherita (celkem asi 280 gramů) může dosáhnout 600 – 700 kcal. Není zakázána ani při hubnutí, pokud je další denní jídlo uvážlivě omezené (porce zeleninové polévky a plátek grilovaného krůtího prsíčka, žádný chléb a žádné koření).

walnuts-and-peanuts

Vlašské ořechy a arašídy chrání srdce.

Vlašské ořechy a arašídy, konzumované přirozeně, pravidelně a ve správném poměru, pomáhají snížit riziko úmrtnosti, a to i ze srdečních příčin. Potvrzuje to observační studie na velké populaci různého etnického původu, kterou provedlo Vanderbilt University Medical Center (VICC) v Tennessee, publikovaná v časopise Jama Internal Medicine.

Rozsáhlá studie na dvěstětisících lidí různého etnického původu prokázala účinnost sušeného ovoce při snižování kardiovaskulárních rizik, ale k potvrzení jsou třeba velké klinické testy.

Vlašské ořechy a dlouhověkost

Snižují riziko úmrtnosti z jakékoli příčiny v procentuálním rozmezí mezi 17 a 21%, a zejména u kardiovaskulárních příhod, jako je mrtvice a srdeční infarkt, v tomto případě s pravděpodobností dokonce sníženou o 23-38%.

To jsou výsledky, které vyplynuly z rozsáhlé americké studie, která hodnotila vztah mezi konzumací těchto potravin a přežitím, ve skupině více než 200 000 lidí z různých kontinentů; zejména 70 000 Američanů s nízkým hospodářským příjmem, potomky Afričanů a Evropanů, zahrnutých do Southern Community Cohort Study (SCCS), a více než 130 000 Číňanů, kteří jsou součástí dvou studií, Shanghai Women’s Health Study (SWHS) a Shanghai Men’s Health Study (SMHS).

Ve všech třech skupinách bylo snížení úmrtnosti patrné u lidí, kteří jsou zvyklí konzumovat ořechy a arašídy, než u těch, kteří byli šetrnější při zařazování těchto potravin do své stravy. „Trend – vysvětluje Hung Luu, první autora studie – pozorovatelný v různých etnických skupinách a nesouvisející s metabolickým stavem, kouřením, konzumací alkoholu a indexem tělesné hmotnosti.“

Studie navíc zjistila pozitivní vztah mezi konzumací arašídů a nižším rizikem diabetes mellitus nebo úmrtí na rakovinu.

Kolik ořechů konzumovat?

Přínosy pro dlouhověkost a pro srdce by bylo možné připsat, jak nutričním vlastnostem ořechů a lískových ořechů, jako jsou nenasycené mastné kyseliny, vlákniny, vitamíny, fenolické antioxidanty, argininy a fytochemikálie, tak antioxidačním a protizánětlivým vlastnostem, které pomáhají chránit srdeční sval a déle udržovat endotel funkční.

Stejně jako ve všem však existují správné prostředky: protože ořechy a arašídy nesmějí být konzumovány v nadbytku ani v defektu. American Heart Association doporučuje čtyři porce vlašských ořechů týdně, bez soli a oleje, přičemž jedna porce se rovná asi 42,5 gramům celých vlašských ořechů.

Je však třeba vzít v úvahu, že sušené ovoce má vysoký kalorický obsah a není vždy vhodné pro nízkokalorickou dietu, pokud máte nadváhu, a je třeba se jí vyhnout, pokud máte predispozici k alergickým reakcím.

Potřebujeme další potvrzení

Předběžné výsledky studie jsou povzbudivé, protože se zdá, že poskytují nízkonákladovou preventivní strategii proti kardiovaskulárním příhodám: vyžadovalo by to zahrnutí sušeného ovoce do stravy, a tedy „terapii“ dostupnou i pro nejchudší kategorie pacientů. Jelikož se však zabýváme observačními epidemiologickými studiemi, a ne randomizovanými klinickými studiemi, nemůžeme vyvozovat pevné závěry: „Nelze s jistotou říci – uzavřel William Blot, Associate Director of Population-based Cancer Prevention and Control Research at VICC a spoluautor studie – zda jsou arašídy zodpovědné za snížení pozorované úmrtnosti. “ Budeme potřebovat další výzkum, který potvrdí jejich účinnost, ale vyhlídky jsou v tuto chvíli nadějné.

prolon-diet-soup

Proteiny a vitamíny bojující proti pocitu chladu.

Luštěniny, bílé maso, sezónní ovoce a zelenina, citrusové plody. To jsou některé složky stravy předcházející pocitu chladu, navržené odborníky na výživu, plné bílkovin a vitamínů.

Kromě vhodného oblečení, je i dobré jídlo účinným spojencem, v boji proti chladu a sezónním onemocněním. Luštěniny, maso, sezónní ovoce a zelenina, sušené ovoce jsou některá jídla, která pomáhají předcházet pocitu chladu: ve skutečnosti poskytují tělu dostatečný kalorický příjem a dodávají energii metabolismu, který je tak stimulován, aby produkoval více tepla. Zde je několik tipů na chladnější týdny.

 

Proč cítíme chlad

Biologický teploměr je regulován kožními termoreceptory, mikroskopickými senzory schopnými detekovat teplo a chlad. Vnímají teplotní změny v prostředí a vyvolávají reakci na organické úrovni díky termosenzitivním neuronům, které se nacházejí v hypotalamu.

Jinými slovy, pomáhají udržovat tělesnou teplotu co nejvíce konstantní prostřednictvím termoregulačního mechanismu, který rozptyluje teplo (pokud je horko) nebo podporuje jeho produkci (pokud je chladno).

Přestože je tento účinek znám, je třeba objasnit mechanismy, jimiž se někteří lidé při stejné teplotě cítí příjemně a jiným je chladno. „Lék“ na toto sezónní nepohodlí je přirozený a spočívá hlavně ve výběru „horkých“ potravin, což neznamená, že se zrovna dovařili, ale že jsou schopny produkovat více energie, která se přeměňuje na více tepla a zvyšují tak vnitřní tělesnou teplotu.

K čemu jsou proteiny?

JEDNODUCHÉ TIPY

Existují pravidla, která bychom měli dodržet, je-li chladno.

Více jezte – zvyšte svůj denní příjem kalorií a rozhodněte se pro velké množství bílkovinných potravin, které s malým množstvím kalorií vyživují svaly a pomáhají spálit nahromaděný tuk. Z nich jsou nejvhodnější bílé maso, ryby, luštěniny, vejce, ricota, nízkotučné sýry a jogurt. Uvádějí se však také potraviny, které podporují vylučování toxinů a pomáhají udržovat hladinu cholesterolu, zejména:

-česnek a cibule, které mají antibakteriální účinek;

– luštěniny, jako jsou fazole, cizrna, hrách a čočka, které zlepšují střevní aktivitu díky přítomnosti vlákniny a přinášejí železo, které pomáhá v boji proti anémii a únavě;

– čerstvé sezónní ovoce (zejména citrusové plody a kiwi), pro dodávku dostatečného množství vitamínu C;

– sezónní zelenina (špenát, čekanka, dýně, vodnice, mrkev, brokolice), která poskytuje minerály a antioxidační vitamíny, které pomáhají bojovat proti fyzickému stresu souvisejícímu s pocitem chladu.

Ne, přehnaným dietám. Velmi omezující strava s velmi nízkým obsahem kalorií a nízkým obsahem tuků se v chladných obdobích nedoporučuje, protože zpomaluje schopnost regulovat tělesnou teplotu.

Ne, alkoholu. Vyvarujte se vína a alkoholických nápojů obecně, protože po počáteční vazodilataci, která určuje pocit tepla, vytváří prostor pro vazokonstrikci, která vyvolává pocit chladu.

Dokonalé potraviny proti chladu

Vzhledem k tomu, že strava musí zůstat vždy různorodá a vyvážená, neměla by na zimním stole nikdy chybět tato jídla, spotřebovaná ve střídavých fázích:

Luštěniny – Patří mezi nejbohatší železitá jídla; železo je zvláště užitečné v chladu, protože pomáhá vytvářet jakýsi druh štítu proti tomuto vnějšímu atmosférickému činiteli. Kromě luštěnin, se nachází také v mase a rybách.

Kiwi – Pomáhají pokožce bránit se před chladem. Obsahují 85 miligramů vitamínu C na každých 100 gramů ovoce (v porovnání s průměrnými 50 miligramů citrusových plodů), což zvýhodňuje produkci kolagenu, nosné struktury pojivových tkání obecně a zejména kůže.

Brokolice a košťálová zelenina – Jsou bohaté na vitamín C a karotenoidy, prekurzory vitaminu A, které stimulují obranyschopnost imunitního systému, který je v zimě křehčí. Cennou náhradou za brokolici je také mrkev, tykev, brambory, rajčata, špenát, artyčoky, červená řepa, květák a paprika, veškerá zelenina, v níž se hojně vyskytují karotenoidy.

Maso – Je dobré zavádět do stravy proteinové potraviny, zejména v zimě, včetně masa (lepší bílé), i když s mírou (lepší nepřekračovat 200 gramů týdně), protože nadbytek bílkovin by mohl zpomalit práci jater a ledvin.

Sušené ovoce – Zejména vlašské ořechy, které poskytují tělu zásobu zinku, což pomáhá v boji proti pocitu chladu. Tento minerál se také vyskytuje v hovězím, žloutku, ústřicích, korýších, obilovinách, luštěninách, zelenině, pšeničných klíčcích, pivních kvasnicích a sójovém lecitinu. Doporučujeme také konzumaci mandlí a lískových ořechů, které obsahují tokoferol (vitamin E). Bohatý na vitamín E je také extra panenský olivový olej.

Pomerančové (a citrusové) šťávy – Urychlí metabolismus, který produkuje více tepla. Kromě toho díky vitaminu C a antokyanidinům pomáhají bojovat proti sezónním onemocněním a mají ochranný účinek na buňky a imunitní systém.

Jogurt – Pravidelná konzumace probiotik snižuje výskyt infekcí a způsobuje, že chřipkové formy jsou méně agresivní.

Obiloviny – jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, který pomáhá tělu zahřát se, aniž by jej zatěžoval.

Voda a čaj – Hydratace je také důležitá. V zimě je doporučeno tělu dodávat tekutiny prostřednictvím vody, čaje, bylinných čajů a polévek.

Sladkosti v rozumné míře – Dorty, sušenky a bonbóny nejsou pro zahřívání těla užitečné, pouze jej zatěžují. Cukry mají ve skutečnosti nízkou termogenní sílu. Nicméně, jednou za čas si můžete mezi lahůdkami dopřát hořkou čokoládu, protože příjem hořčíku pomáhá v boji proti únavě a kofein stimuluje nervový systém.

Koření a další – Troška zázvoru v jídle zvyšuje průtok krve, a tím přispívá k tělesnému zahřívání. Zatímco chilli papričky, které také obsahují dávku vitamínu C, jsou vazodilatačním činidlem a jako takové mohou pomáhat při odbourávání.

 

Zimní pokrmy

– Polévka z luštěnin a cereálií: těstoviny a fazole, čočkové těstoviny, těstoviny a cizrna, rýže a hrášek atd .;

– Zeleninová polévka s těstovinami nebo rýží.

To jsou jídla, která mohou být obohacena bílkovinami živočišného původu, například přidáním strouhaného sýra, vitaminem E a antioxidanty díky použití extra panenského olivového oleje.

vegetables-health-prolon

Zelenina: lepší syrová nebo vařená?

Syrová nebo vařená zelenina

Je známou skutečností, že zelenina je dobrá a je důležité ji konzumovat, ale ne vždy to děláme správně: ve skutečnosti existuje zelenina, která je vhodnější ke konzumaci syrová, jiná vařená a dokonce i způsoby vaření mají zásadní význam.

Od dětství jsme slyšeli, že musíme jíst zeleninu a jako dospělí jsme si uvědomili vzácnost vitamínů, minerálů, vláken a antioxidantů, které jsou v nich obsaženy.

Konzumace zeleniny je povinným krokem ke zdravé a správné výživě, to však nestačí, protože je nezbytné ji provádět správným způsobem.

Abychom dosáhli rozdílu, existují dva základní body: první – je druh zeleniny konzumován syrový nebo vařený; druhý – výběr typu vaření. Proč je nutné rozlišovat? Není zelenina vždy dobrá bez ohledu na to, jestli je syrová nebo vařená? Pokud chceme získat tolik přítomných živin, kolik jen můžeme … ne. Pojďme zjistit proč.

 

Zelenina: proč některou jíst syrovou a jinou vařenou?

Zelenina obsahuje různé vitaminy a různé třídy antioxidantů, které při vaření reagují odlišně, zvyšují nebo snižují jejich biologickou dostupnost, tj. množství, které je k dispozici pro absorpci střeva po uvolnění z jídla, a záleží především na tom, kolik a jak se jídlo vaří.

Například lykopen a beta-karoten jsou dvě sloučeniny, které najdeme v rajčatech a mrkvi nebo v dýni a jejichž dostupnost se při vaření zvyšuje, zatímco dostupnost některých vitaminů, jako je kyselina listová a vitamin C, se vařením snižuje.

Proto je důležité rozlišovat mezi biologickou dostupností a množstvím určité přítomné živiny: řekněme, že například 100 g papriky obsahuje 166 mg vitamínu C, neznamená to, že konzumací hektogramu této zeleniny účinně asimilujete celkové množství vitamínu C, protože záleží na tom, jak ji vaříme.

Podívejme se, která zelenina se má jíst syrová, která vařená, která oběma způsoby a důvody proč. Cílem je absorbovat co nejvíce živin.

 

Zelenina, která by se měla jíst syrová

Níže uvádíme zeleninu, která by se měla jíst syrová, aby se maximalizovala absorpce přítomných živin. To neznamená, že pokud se uvaří, nebude k jídlu, jednoduše riskujeme, že ztratíme velkou část přítomných živin.

Salát, včetně všech různých druhů. Hlávkový salát je bohatý na důležité minerální soli, jako je draslík, hořčík, železo, vápník. Je lepší ho jíst syrový pro jeho vitamin C a chlorofyl, silné antioxidanty a antianemika citlivá na vaření, ve skutečnosti by se s tím ztratily. Vitamin C konkrétně patří do rodiny termolabilních vitamínů, které nejsou odolné vůči teplu. Vaření ve vodě může mít za následek průměrnou ztrátu 50% vitamínu C ve srovnání s celkovým obsahem v běžné syrové zelenině. Stejným způsobem se dispergují také minerální soli, pokud se vaří ve velkém množství vody.

Okurka. Okurka je bohatá na vodu a má nízký obsah kalorií a tuků. Je výhodné ji konzumovat syrovou kvůli přítomnosti folátu, vitamínů C a skupiny B, všech termolabilních prvků a kvůli vysoké přítomnosti draslíku a fosforu. Vaření ve vodě má vysoce negativní vliv na folát přítomný v běžné zelenině, což způsobuje průměrné ztráty 68%.

Roketa má mnoho vlastností: je močopudná a antioxidační, antitrombotická, zlepšuje pohyblivost střeva a vyprazdňování žaludku, posiluje imunitní systém. Je bohatá na draslík, fosfor, zinek, železo, vápník, ale také vitamín C, K a folát. Spotřeba syrové rokety zajišťuje všechny výhody pro organismus.

 

Zelenina, která by se měla jíst vařená

Poté, co jsme si řekli, která zelenina by se měla jíst syrová, si řekneme o té, které by se měla vařit, aby se zlepšila biologická dostupnost živin a zvýšila jejich stravitelnost. Ve skutečnosti by tato zelenina, pokud by nebyla uvařena, byla, vedle nízkého příjmu živin, také velmi těžko stravitelná.

Dýně. Přítel kardiovaskulárního systému, který je také poživatelný diabetiky a velkým spojencem v případě zácpy a zadržování vody. Typická oranžová barva dýně je způsobena přítomností beta-karotenu, karotenoidu s pro-vitamínovou aktivitou, protože je předchůdcem vitaminu A. Beta-karoten zvyšuje jeho biologickou dostupnost prostřednictvím vaření, zejména při vaření v páře nebo ještě lépe, varem. Pro ochucení nezapomeňte přidat trochu oleje, protože beta-karoten je vitamin rozpouštějící tuky.

Zelí. Brokolice, černé kapusta, květák, růžičková kapusta a řeřicha, to vše je zelenina patřící do košťálové zeleniny a je bohatá na glukosináty, molekuly, které rostliny používají k ochraně před parazity a u lidí vykonávají silné ochranné a protirakovinné funkce . Abychom neztratili příliš mnoho glukosinátů, doporučujeme lehké vaření v pánvi nebo v páře, trochu vody a zkrácení doby vaření na několik minut. Některé studie ukázaly, že vaření této zeleniny způsobit ztrátu dokonce více než 90% glukosinolátů.

Cuketa. Je vysoce ceněny pro svůj nízkokalorický obsah a četná vlákna, která stimulují střevní pravidelnost. Cuketa je také bohatá na draslík, vitaminy A a skupinu B. Jsou dobrým zdrojem karotenoidů, zejména v odrůdě se žlutou slupkou. Doporučujeme páření pár minut, aby byly lépe stravitelné.

Lilek. Je vynikajícím koncentrátem draslíku, fosforu, hořčíku, vitamínu A a má vysoké procento vody, což usnadňuje močení a má čistící účinek. Stejně jako všechny fialově zbarvené rostliny obsahují lilky antokyany se silným ochranným a antioxidačním účinkem. Studie ukázala, že grilování této zeleniny zvyšuje množství antioxidantů.

 

Zelenina, která se může jíst vařená i syrová

Nakonec se podívejme na zeleninu, která by měla být obsažena ve stravě syrové i vařené. Je tomu tak proto, že má odlišné vlastnosti, pokud je konzumována syrová nebo vařená, a proto je doporučujeme používat ve vaší stravě střídavě, aby se optimalizoval příjem všech přítomných živin.

Mrkve. Mají vynikající obsah vlákniny, minerálů (draslík, fosfor, zinek, vápník) a vitamínů (skupiny B a C) a především jsou hlavními zdroji beta-karotenu. Jsou diuretické, čistící, s antioxidačními vlastnostmi, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Dobrou praxí je měnit a střídat recepty se syrovou nebo vařenou mrkví, přičemž se vždy přidává olej pro dresing, pro jejich důležitý obsah vitamínu C, termolabilu a beta-karotenu.

Rajčata. Jsou bohatá na vodu a mají nízký obsah kalorií a tuků. Jsou mineralizující, diuretická, trávicí, vhodné pro diabetiky a ty, kteří dodržují nízkokalorickou dietu. Rajčata obsahují vysoké koncentrace lykopenu, karotenoidu bez pro vitaminové aktivity, ale se širokou antioxidační schopností. Jeho biologická dostupnost se po vaření zlepší, protože zelenina podléhá drcení tkáně a tepelné zpracování mění izomerní strukturu molekuly, přechází z trans na cis formu, dostupnější pro absorpci. Je lepší zvolit střídání mezi syrovými rajčaty a vařenými rajčatovými omáčkami, aby bylo možné extrahovat všechny živiny, jako u mrkve.

Papriky. Jsou saturující, diuretika, antioxidanty díky vysoké koncentraci vody, draslíku, fosforu, vláken, vitamínu C skupiny B, beta-karotenu a luteinu. Pro mnoho lidí jsou syrové papriky nestravitelné, ale je to nejlepší způsob, jak tělo zásobit kyselinou askorbovou. Stejně jako u mrkve a rajčat platí i možnost střídání vařené a syrové formy.

Špenát. Je bohatý na minerály, karotenoidy, vitamín C a železo. Přítomnost kyseliny askorbové zvyšuje absorpci železa. Vaření špenátu zvyšuje dostupnost karotenoidů, zatímco pokud je konzumován syrový, bude mít vyšší obsah vitamínů. Pokud ho chcete raději jíst vařený, vyberte si dušenou verzi a přidejte několik kapek čerstvého citronu.

Fenykl. Má velmi málo kalorií (9 kcal / 100 g), prakticky nulový tuk a hojný obsah vody. Fenykl může obohatit jednoduchý salát díky své křupavosti nebo si ho můžete užít jako lehké občerstvení. Vysoký obsah vitamínu C a draslíku znamená, že je vhodnější ho konzumovat syrový, pokud jde o živiny, ačkoli je velmi běžné ho vařit. V tomto případě, aby se zabránilo rozptylu příliš mnoha důležitých prvků, je výhodné zvolit vaření v páře nebo v troubě.

Chřest. Bílý, zelený nebo fialový. Kromě chromatického rozdílu si chřest zachovává všechny své nutriční vlastnosti. Je silným diuretikem a čistí, pomáhá odstraňovat stagnaci tekutin ve tkáních a zlepšuje činnost ledvin. Je bohatý na vitamín C a skupinu B, karotenoidy, kyselinu listovou, minerální soli, jako je draslík, fosfor a vápník. Je vhodné jej konzumovat v syrovém stavu, aby se zajistil dobrý přísun kyseliny listové a kyseliny askorbové, ale na druhé straně nepříliš dlouhé vaření v páře umožňuje zlepšit dostupnost karotenoidů a stravitelnost. Pojďme střídat spotřebu mezi syrovou a vařenou.

 

Jak kombinovat syrovou a vařenou zeleninu v jídlech

Kromě výběru správného způsobu konzumace zeleniny je důležité zvážit, jak jsou tyto přílohy zahrnuty do jídel a v kombinaci s jakými potravinami.

Dobrým pravidlem je například začít jídlo porcí syrové zeleniny: vlákna, která jsou v ní obsažena dodávají větší sytost, podporují trávení a zpomalují glykemické vrcholy snížením absorpce cukrů z uhlohydrátů. Podívejme se na ty nejlepší kombinace:

Těstoviny: Vyvarujme se přílohy z vařené škrobové zeleniny, jako je mrkev, zelené fazolky nebo fenykl: pokud má syrová zelenina diuretickou sílu, má vařená zelenina vyšší glykemický index. Proto musíme dávat přednost přílohám syrové zeleniny, nejlépe zeleniny listové;

Maso: syrová zelenina je spojována s červeným masem. Salát, fenykl, špenát, mrkev, radicchio a paprika, například tlumí okyselující účinek trávení bílkovin a zvyšují vstřebávání železa díky vitaminu C. Pokud se rozhodnete pro bílé maso, můžete jej také kombinovat s vařenou zeleninou ;

Mléčné výrobky: mléčné výrobky, na druhé straně, musí být doprovázeny vařenou zeleninou, aby se usnadnil průchod střevem a zabránilo se přebytku minerálů, které by podporovaly zadržování vody (klasický salát „caprese“ s rajčaty a mozzarellou je tak chutný, ale nutričně optimální není) ;

Ryby: měly by být doplněny nejlépe syrovou, nevařenou zelenou listovou zeleninou.

 

Vaření zeleniny: jaký způsob zvolit

Účelem vaření zeleniny je změkčit celulózu, která je v ní obsažena, a tím ji snadněji stravovat. Existuje několik způsobů, jak vařit zeleninu, zejména pokud chceme zachovat co nejvíce živin.

Vaření ve vodě je obecně „nepřítelem“ zeleniny, protože zahrnuje masivní ztrátu minerálních solí a termolabilních vitamínů, s výjimkou mrkve, jejíž obsah beta-karotenu je vaření více biologicky přístupný. Ztráta je úměrná velikosti kusů (čím menší jsou, tím větší je disperze), množství použité vody a zvolené doby vaření). K největším ztrátám živin dochází u některých bílkovin, některých ve vodě rozpustných vitamínů, zejména C a B1 a minerálních solí. Obecně je vhodnější zvolit krátkou dobu varu a použít menší množství vody.

Vaření v páře je vhodnou volbou, a to jak pomocí tlakového hrnce, tak i nalitím malého množství vody na dno normální nádoby, poté vložením zeleniny na perforovaný koš, daleko od dna: tímto způsobem se můžete zcela vyhnout styku s vodou a rozptylu vitamínů a živin. Brokolice, zelí a květák vyžadují 6-7 minut vaření; chřest 6-8 minut; cuketa 5-6 minut; špenát 3-4 minuty; papriky 2-4 minuty; mrkev 4-5 minut; lilek 5-6 minut.

Gril je také dobrou alternativou pro přípravu zeleniny. Studie zejména ukázala, že grilování lilku zvyšuje množství antioxidantů.